蓝莓富含花青素。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版）中把原花青素降低心血管疾病风险的特定建议值（SPL）定为200毫克，而蓝莓鲜果大概200克可以吃到这个量。

另外人类干预性临床研究也发现补充蓝莓对眼睛健康有一定益处。

今天也说说蓝莓的营养成分和好处。

1.蓝莓的营养

其实，在各种水果中，蓝莓无论在低糖、低热量赛道还是在维生素、矿物质含量赛道，都是很难被看见的。

蓝莓鲜果糖含量约9%，比不上最高的（菠萝蜜含糖19%），但也不低。热量是64kcal/100g，属于中等。维生素C含量大概只有柑橘类水果的1/3，钾、镁等元素含量同样不突出。

但是，让蓝莓抬头挺胸的赛道是花青素含量。

2.花青素

根据现有大部分资料，每100克蓝莓鲜果的花青素含量大概在100-500毫克之间。

已经有很多研究显示足够的花青素摄入有降低心血管疾病发生/死亡风险的作用，《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版）中，根据既往的人类干预性临床试验数据，把原花青素降低心血管疾病风险的特定建议值（SPL）定为200毫克，而蓝莓鲜果大概200克可以吃到这个量。

关于蓝莓本身的研究其实也不少，有一些临床试验也显示出了它在眼睛健康和心血管健康方面的益处。

3.眼睛健康

蓝莓有一个最出名的效果是传言对眼睛有好处，但这方面直接用蓝莓进行的人类干预性试验并不多。

一项对照研究找到了57名参与者，实验组每天吃2片蓝莓咀嚼片（以花青素含量换算的话大概相当于75克鲜蓝莓），持续8周，结论是蓝莓咀嚼片对泪液分泌、泪膜稳定性和眼压有积极影响，对眼睛健康有潜在益处。

还有一项是观察性的研究，参与者是7万余名45岁以上的女性，平均随访时间为11年。这个研究发现与不吃蓝莓的人相比，每月吃1-3次、每周吃1次和每周吃超过2次蓝莓的女性，年龄相关性黄斑变性的风险分别降低了10%、29%和64%。

4.心血管健康

另外，对于与心血管健康与代谢疾病相关的指标，补充蓝莓也被发现有积极效果。

共纳入12项质量良好的随机临床试验（共537名受试者）的荟萃分析发现，对于健康人或超重/肥胖或者有一些慢性疾病的人群，补充蓝莓对总胆固醇水平有显著降低作用，平均降低 0.22 mmol/L，对低密度脂蛋白胆固醇也有降低效果，平均降低 0.24 mmol/L。

对于血压，补充蓝莓对收缩压没有显著影响，但对舒张压有显著降低作用，平均降低 2.01 mm Hg。

这些研究中采用的多是蓝莓粉，每天从38克到150克不等，拿最高的150克蓝莓粉来说，大概相当于350克的鲜蓝莓果。

总体来说，目前的研究中所用的蓝莓产品大概对应蓝莓鲜果每天吃到膳食指南建议的水果量范围内（每天200-350克），就可能可以达到一些潜在的益处了。

5.认知功能

其实有关蓝莓和认知功能的研究非常多，很多研究都发现了有积极的作用，但是如果再仔细去分辨，会发现实际上意义都不大，总体来说不能作为很合理证据。

如果你更多愿意相信有积极意义的结果，其中一项对65-80岁有认知问题的老年人的试验发现，补充蓝莓对他们的基本认知能力和处理速度有所改善，处理速度恢复到未经历认知下降的对照组的水平。

多少量有用呢？

有的试验用的是每天26克冻干蓝莓粉，相当于178克鲜果，12周后参与者的记忆力和注意力任务的准确性有所改善。另一项研究中，超重且有主观认知下降的中年男女每天补充相当于半杯（0.5 cup）鲜果的蓝莓粉12周后，词汇访问和记忆干扰方面的表现有所改善，这个半杯大概对应75-100克的蓝莓鲜果。

还有的试验用的是每天100毫克蓝莓提取物，对于果汁形式则是每日饮用444-621毫升蓝莓果汁，这样的量在连续3个月后也看到了效果。

6.冷知识

最后插播一个冷知识：蓝莓的蓝色并不是因为有蓝色的色素。

尽管花青素在碱性状态下确实是可以变蓝的，但大家也发现了吧，天然状态下富含花青素的果蔬都是红、紫、黑色的，只有人为加工的时候才会由于pH值改变而见到变蓝的花青素，比如北方的硬水煮完后变成蓝色的紫薯……

实际上蓝色状态的花青素结构并不稳定，很难维持，自然状态下很难见到。那么蓝莓为啥看起来是蓝的呢？今年发表的一项研究解释了这个问题：竟然是因为表面那层果蜡的微观结构与光的相互作用产生的「结构色」。

洗过蓝莓的都知道蓝莓总感觉洗不干净，表面像有一层防水层似的——那个就是果蜡。学者发现，当用氯仿除去表面果蜡后，蓝莓看起来就不是蓝色了，而且其中的花青素实际呈现红色。

之所以看起来是独特的「哑光蓝」色，则完全是果蜡的功劳。蓝莓表层的果蜡具有独特的微结构，这种结构会导致它能反射蓝光和紫光。

这种看似无用的能力可能是蓝莓进化出来一个小绝招，许多以果实为食的鸟类视觉系统对蓝光非常敏感，因此发着蓝光的蓝莓可以吸引鸟类快速前来把自己吃掉，再跟随着鸟儿让种子广为传播。

（摘自公众号：营养师顾中一）