饭前练习两节喉咙体操

能否预知呛咳是长寿的关键？

人类是从喉咙开始衰老的生物。如果食物无法通过喉咙，就会失去吃的乐趣。吞咽能力从四五十岁年龄层，就开始一点一点地衰退，驱动喉咙的肌肉衰退了、连喉咙的反射神经迟钝了，咕嘟吞咽的时机就会出现一些误差。这样的「咕嘟时机误差」，会导致呛到、咳嗽。这是用餐中，食物或饮料快要进入气管而非食道时，身体瞬间察觉危险而反射性地咳嗽，试图把快要进入气管的内容物咳回去。

呛到是最容易看出来的喉咙老化警讯。

四五十岁年龄层的人，几乎没有人会把呛到当成是老化的警讯。因为在这样的年纪都觉得自己还很年轻，即使呛到或咳嗽也不会太在意。但是，继续忽视这样的警讯，经过五年、十年、二十年，吞咽能力会在不知不觉中衰退，很容易误咽。也就说，喉咙的机能会不经意间慢慢地老化。届时，喉咙的机能处于低下状态，频频引发误咽，情况就严重了。食物进入气管，是与生命相关的重大情事，会大大提高死于窒息或误咽性肺炎的风险。

因此，我们必须提早察觉喉咙的老化，防止机能衰退。

当出现呛到或咳嗽的警讯时，请大家千万要趁年轻，踏上防止喉咙老化的道路，培养出无论到几岁都能顺畅吞咽的喉咙能力。

关键在于喉咙上下移动的肌肉！

吞咽能力降低，也会出现明显的警讯。那就是喉结的位置会往下降。

有很多老年人的喉结位置降得很下，这并不是因为天生就在下面，年轻时都是在上面，随着喉咙能力衰退，才慢慢地下降到那样的位置。附带一提，喉结的正式名称是甲状软骨的喉头隆起。女性也具备喉结，只是不像男性那么突出。喉结会下降，是因为吊起喉结的肌肉或肌腱衰退了。

各位在咕嘟吞下食物时，会觉得喉结（喉头）上下移动吧？为了确认，请试着咕嘟吞一口唾液。这个动作的完成，是靠名为喉头上举肌肉群的肌肉，把喉结（喉头）往上拉、往下拉。在喉咙里，是由喉头负责把食物与空气分开，而喉结就在喉头前面。在气管与食道的分歧点上，有名为会厌的喉咙的盖子。这个盖子在呼吸或发声时会张开，在吞咽食物时会瞬间往下盖，堵住气管的入口，这样食物就不会进入气管。

要关闭这个喉咙的盖子时，喉头会整个往上前方推动。这就是在吞咽食物的同时，用力往上移动把盖子关闭的作用。这时候，就是靠喉结的肌肉──喉头上举肌肉群──把喉头往上拉。每次吞咽食物时，喉结的肌肉都会用力地把喉头往上拉，关上盖子。

但是，随着年纪增长，这个喉结的肌肉会逐渐衰弱。这么一来，不但把喉咙往上拉的能力会减退，喉头的位置也会整个往下降。而且，支撑肌肉的力量会减弱，从外观上也看得出喉结的位置下降了。喉结的位置下降到这种程度，喉咙的盖子就不好关闭，很容易发生误咽。盖子关不紧，饮食物就会从那里产生的缝隙侵入气管，引发误咽。总而言之，误咽这个问题就是源自于喉结周围肌肉的衰退。

当然，引发误咽还有反射的衰退、喉头的知觉降低等其他种种要因。但其中又以喉结肌肉的衰退为最容易引发误咽的主因。

要预防喉咙的机能下降，关键就在于防止喉结肌肉的衰退。也就是说，保护我们的咽下机能的重要关键，在于如何维持喉咙的肌力，以保有使喉结顺畅地上下移动的机能、盖子顺畅地开闭的机能。

喉咙肌肉训练

强化吞咽能力的基础训练——咕嘟训练

首先来说明咕嘟训练，这是强化吞咽能力的最基本训练。通过刺激喉咙的各种伸展运动与体操组合而成，做这些动作，就能全面性提升吞咽能力。活动喉咙的肌肉、脖子的肌肉、脸颊、舌头等各个与吞咽相关的部位，做伸展运动，使各个部位的动作更加灵活，进行整体性的吞咽运动。

在一连串的顺序中，最主要的是「咽下额头体操」与「下巴抬举体操」。这两项都是喉咙肌肉的训练，可以直接锻炼使喉咙上下移动的肌肉（喉头上举肌）。靠手与额头、手与下巴相互推挤，对喉咙周围施力，就能锻炼喉头上举肌。这个训练看起来简单，但每天反复训练，就能确实锻炼喉咙肌肉，所以请确实做到，不要偷懒敷衍。

1做「咽下额头体操」

这是把手根部贴放在额头上，做手与额头相互推挤的体操。头部的动作是以看着肚脐的姿态用力往下压，手根部的动作是用力往上推，以不输给头部的力量把额头推回去。手掌无法使出全力，所以原则是靠手根部相互推挤。维持相互推挤的状态五秒钟。重复这个动作五到十次。做这个咽下额头体操，在用力相互推挤时，最好能感觉到力量落在喉结附近。这样持之以恒，就能锻炼到喉结的肌肉。如果能边看电视边做、或是入浴时找到时间就做，那就更好了。

2做「下巴抬举体操」

这是把双手拇指贴放在下巴上，相互推挤的体操。头部的动作是收下巴，把脸朝下往下使力。手部的动作是靠拇指使力，把下巴往上推回去。与上一页的咽下额头体操一样，维持相互推挤的状态五秒钟，重复做五到十次。诀窍是在强力相互推挤时，力量要落在喉结周边。每天重复做，就能锻炼到使喉结上下移动的肌肉。稍有空档时，就趁隙做做吧。

（本文摘录自《练喉咙：不想死，就不能让喉咙老化！日本耳鼻喉名医独家传授让喉咙返老还童的「喉咙体操」，每天5分钟，延命10年！》，段凤英老师推荐）